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你已经想了好几年了。
你梦想着冲过终点线。
它在你的遗愿清单上，或者它已经成为一种传统。你已经报名参加了长距离比赛，比如5公里、10公里、半程马拉松或马拉松。所以现在是时候计划和准备你的大日子了。
这个关键的过程将取决于你的经验和健康水平。
首先，面对现实，对自己诚实。从沙发上跑到全程马拉松需要8到12个月的时间。
对于一些人来说，计划一个较短的比赛，如5公里或半程马拉松，可能是一个更好的选择和更现实的目标。
对于第一次跑步或休息一段时间后想要重新开始跑步的人来说，当你计划和准备第一次长跑时，请记住以下建议:整形外科和运动医学专业的持证运动教练特洛伊·霍恩(Troy Hoehn)和梅奥诊所健康系统的物理治疗师彼得·约翰逊(Peter Johnson):
评估你的健康水平
如果你刚刚开始跑步计划，你应该咨询你的初级保健临床医生和其他卫生保健专业人员，比如物理治疗师或运动教练。他们会评估你的心肺容量，以及你的身体是否能承受长跑的严酷。
选择一个培训项目
如果你以前参加过长跑，这次你可能想尝试不同的计划。变化有助于保持动力。
如果你在之前的训练或比赛中遇到了问题，是时候货比三家，找到最适合你的计划了。
对于跑步新手，你的计划应该包括:
充足的训练时间
你可以在几个月内完成5公里或10公里的训练。
对于第一次跑马拉松的人来说，训练可能需要一年的时间来建立你的耐受力和耐力。
交叉训练
为了避免受伤，你的计划应该包括交叉训练——结合重量训练、增强式运动和其他心血管运动，如骑自行车、划船或游泳，与你的跑步计划。
对于跑步新手来说，包括跑和走相结合的训练计划可以帮助你逐渐建立耐力和力量。
力量训练
每个跑步项目都应该有力量训练的组成部分。
这将减少施加在你身体上的负荷，防止过度使用损伤，如肌腱炎和应力性骨折。核心和臀部力量是最重要的部分。
积极热身
为了提高表现，你应该花5到10分钟的步行或轻度慢跑，同时做一些覆盖整个运动范围的动作，如弓步。
伸展运动
静态拉伸还没有被证明能提高表现或减少受伤，但它能在跑步后感觉良好，尤其是当拉伸已经是你日常活动的一部分时。拉伸也可以提高活动范围。
复苏
在两次运动之间进行充分休息，帮助你的身体恢复。然而，持之以恒是持续提高耐力的必要条件。
跑步新手会想要避免连续几天做同样的运动，直到他们建立起耐力。
健康饮食
质量计划还包括营养和补水建议。
你不仅要通过饮食来保持最佳的整体健康，你还需要这些营养物质来支持跑步给你的身体带来的变化。
无论你选择哪种训练计划，倾听你的身体，它有时会大声而清晰地对你说话。“没有付出就没有收获”的观念是不正确的。
如果你的肿胀或疼痛恶化，不要只是坚持下去，按照你的计划。找出问题所在，并做好调整的准备。每个计划都可以修改以满足您的需要。虽然在增加距离后肌肉酸痛是很常见的，但跑步不应该是疼痛的。
选择合适的跑鞋
既然你已经决定开始累积里程，那么为这项工作选择合适的鞋子就很重要了。评估你的脚，这样你就能买到合适的鞋子。
你是平底足还是高足弓?每种脚型都需要不同类型的鞋子来提供支撑，降低受伤的风险。
如果你不确定你的足弓类型，把脚浸在水里。
然后踩在一张硬纸板上，检查留下的脚印。
在检查脚印后，使用我们的图表来确定你的足弓。
什么时候买鞋至关重要。
当你第一次开始训练时，买一双新的，不要依赖你已经有一段时间的一双了。
旧的鞋子很快就会坏掉，不能给你的脚提供所需的支撑。
一双好的长跑鞋通常可以跑300-500英里。
有些跑步者会在比赛前买一双新鞋。相反，你应该在比赛前几周买，这样你就有时间来磨合。
现在是时候穿上带子开始训练了。好运！-梅奥诊所新闻网/TNS
