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随着女性进入30多岁甚至更久，保持结实、苗条的体型变得比以往任何时候都更加重要。这是因为随着年龄的增长，每天的锻炼不仅关系到你的外表，还关系到你的身心健康和幸福。好消息是，拥有健美的身材并不复杂。这就是为什么我们询问了注册私人健身教练Jarrod Nobbe，他和我们分享了他的减肥智慧，以及30岁以后女性变得结实和苗条的七种最佳日常运动。这些动作有效地针对关键肌肉群，帮助你减肥和健美。
根据疾病控制和预防中心(CDC)的说法，有规律的体育活动(例如，日常锻炼)提供了几个令人难以置信的健康益处，包括增强大脑健康和认知功能，改善体重管理，强健肌肉和骨骼，更好地进行日常活动，降低患慢性病的风险。下面的每个练习都将详细解释，以及Nobbe的逐步说明和有用的提示，以确保适当的形式和最佳结果。如果你已经准备好掌控自己的健身之旅，请继续阅读我们为30岁以后的女性探索的7种最佳日常锻炼，让她们变得结实和苗条。然后，阅读这6个简单的力量练习，让你拥有苗条的身体。
体重臀肌桥
“臀肌桥有效——你猜对了——臀肌、腿筋和核心肌群，”诺布说。“这个动作很适合每天做，因为它的影响很小，但仍然有效，对大臀肌很有好处!”
仰卧，双腿弯曲，双脚离臀大肌约一英尺远。根据你的体型，你可能需要将它们移动得更近或更远来激活你的臀大肌。直起臀部，直到你达到活动范围的顶端，然后回到地板上。目标是做12到15次，三组来塑造臀部。
三个木板
这个多用途的运动可以锻炼你的整个核心，包括你的腹肌、斜肌和下背部。从俯卧撑姿势开始，双手在肩膀正下方，身体在一条直线上。你可以继续做直臂平板支撑，也可以做前臂平板支撑。集中你的核心，尽可能长时间地保持这个姿势，目标是至少30秒，休息一分钟，连续三轮。当你变得更强壮时，可以通过增加平板支撑的持续时间来挑战自己。
4个弓步和旋转
nstrating lunges to boost your muscular endurance">旋转弓步(又名弓步扭转)针对多个肌肉群，包括你的腿，臀大肌和斜肌。Nobbe建议:“开始站着，双手放在臀部，然后向前迈一大步，把右脚放在你的前面。”弯曲你的右膝，把自己放低。在你的活动范围允许的范围内，保持箭步姿势，将你的躯干向右旋转，但理想情况下，直到你的肩膀与你的右大腿平行。然后，旋转回到中心，然后从右脚推回到起始位置。”做三组，每组12 - 15次。
5个外跳深蹲
下一个我们列出的30岁以后让女性变得结实和苗条的日常运动是内外跳深蹲。这是一项动态运动，可以结实你的下半身，提高你的心率，消耗卡路里。为了完成这个高强度的动作，Nobbe说:“降低身体，做一个基本的体重深蹲。一旦你达到你的活动范围的底部，从地板上跳起来，充分伸展你的身体，然后以一个狭窄的姿势靠近你的脚。从这里开始，以狭窄的姿势蹲下来，然后在你到达活动范围的底部时跳起来。最后，回到标准的深蹲姿势。”重复10到12次，做三组。
“对许多人来说，做俯卧撑可能有点吓人，但这项基本运动有很多好处，是锻炼胸部肌肉的同时塑造漂亮手臂的好方法，”诺布说。
7走
下面列出了30岁后让女性变得结实和苗条的最佳日常锻炼，让你加快脚步。Nobbe说:“像12-3-30跑步机锻炼这样的锻炼在社交媒体上流行是有原因的——走路可以让血液流向你的肌肉，根据地形、坡度和你付出的努力，走路可能很容易，也可能很有挑战性。”
