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遵循素食饮食计划的儿童和青少年往往比不素食的同龄人摄入更多的水果和蔬菜，更少的甜食、咸零食和饱和脂肪。
他们患肥胖和超重的风险也较低。
过去，专家们担心，素食往往饱和脂肪和动物蛋白含量低，纤维、叶酸、维生素C和E、类胡萝卜素和一些植物化学物质含量高，这会导致儿童营养缺乏。
今天，我们知道，通常情况下，精心策划的素食饮食计划，包括足够的以下营养素:
蛋白质:遵循素食计划的儿童往往能获得足够种类和数量的蛋白质。经常吃豆类(豆类、豌豆、扁豆、花生和大豆)有助于确保他们获得足够的营养。
素食儿童和青少年可能需要比非素食儿童吃更多的这些食物，因为植物并不总是含有与乳制品和鸡蛋相同水平的蛋白质。
铁:素食来源的铁(非血红素铁)质量不如非素食来源的铁高。
一般来说，儿童铁含量低是很常见的，在遵循素食计划的儿童中更是如此。
总的来说，素食者的铁摄入量是非素食者的1.8倍。
锌:素食儿童的锌含量可能较低，但缺锌的情况很少见。
一些很好的素食锌来源包括大豆、豆类、谷物、奶酪、种子和坚果。
此外，浸泡和发芽的豆类，谷物，坚果和种子和发酵面包可以帮助身体更好地利用锌。
发酵面包和发酵食品也是如此。
维生素B12:在自然界中，它主要存在于动物产品中。在一些发酵食品、海苔、螺旋藻、小球藻和未经强化的营养酵母中也有少量。
虽然大多数素食计划都含有足够的维生素B12，但遵循纯素食计划的儿童应该服用维生素B12补充剂或食用强化食品，如强化营养酵母。
钙:人体从植物性食物中吸收钙的能力可能会受到其他天然化合物如草酸盐和植酸盐的阻碍。
例如，菠菜、甜菜和甜菜含有大量的钙，但它们也含有很高的草酸盐。
这使得它们不是钙的来源。另一方面，低草酸盐的蔬菜，如羽衣甘蓝、芜菁、白菜和小白菜都是很好的钙来源。
强化植物奶、大豆、白豆、杏仁、芝麻酱、无花果和橙子也是如此。
维生素D:很少有食物天然含有维生素D。蛋黄含有一些。
如果蘑菇暴露在阳光下或人工紫外线下，它们就含有维生素D。
牛奶、一些非乳制品、豆腐、橙汁、早餐谷物和人造黄油通常都添加了维生素D。
二十碳五烯和二十二碳六烯-3脂肪酸(EPA和DHA):这些健康的脂肪主要存在于冷水鱼中，通常在素食者的饮食计划中含量很低(在纯素食主义者中没有)。
一小部分α -亚麻酸(来自植物的ω -3)被转化为EPA和DHA。ALA的最佳来源包括种子(亚麻、奇亚籽、亚麻荠、油菜籽和大麻)、核桃及其油。
一定要和你的儿科医生谈谈你孩子的饮食。如果担心孩子的营养状况，特别是铁或维生素B12，他们可能会建议做血液测试来检查水平。
如果你的孩子对素食感兴趣，慢慢开始是有帮助的。
例如，考虑星期一不吃肉。每周试吃一天素食，让他们测试一下，看看他们是否愿意继续吃。
一定要使用素食食谱，而不是不吃肉。
使用你找到的食谱，你可以让孩子们参与准备和烹饪。-论坛新服务。
Natalie D. Muth博士是美国的儿科医生和注册营养师。
